Loading...

Neurogeneza cz. 2 – jak możemy na nią wpływać?

Główna / Neurogeneza cz. 2 – jak możemy na nią wpływać?

Na tempo i efektywność neurogenezy wpływa szereg czynników. W poprzedniej części omówiłam te, na które mamy mały wpływ lub żaden. Istnieje jednak wiele takich, które zdecydowanie leżą w naszych rękach. Wykorzystując je świadomie, możemy znacznie poprawić rozwój i kondycję naszego mózgu, a tym samym podnieść nasze zdolności kognitywne.

Oto one!

Zewnętrzne czynniki, które wpływają na neurogenezę, to nasze wybory dotyczące stylu życia.

REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

To najsilniejszy czynnik promujący neurogenezę! Pozytywny wpływ ruchu na proces wytwarzania i dojrzewania nowych neuronów wykazały liczne badania [1]. Zwierzęta poddawano na przykład bieganiu w kołowrotku lub pływaniu i sprawdzano, jak to wpływa na neurgoenezę. Najlepsze efekty pojawiały się w wyniku regularnej aktywności – szczury, które pływały 5 dni w tygodniu miały wyższe tempo neurogenezy niż te w grupie kontrolnej, które w ogóle się nie ruszały, na każdym etapie badania: po 2 dniach, po 1, 2 i 4 tygodniu oraz po 3 i 6 miesiącach [2]. Co więcej, aktywność fizyczna była czynnikiem, który hamował negatywny wpływ wieku na neurogenezę [3]. Zaprzestanie aktywności powodowało przywrócenie procesu do punktu wyjściowego.

Jedno z ciekawszych badań w tym temacie polegało na tym, że wyhodowano myszy zmienione genetycznie o zredukowanej zdolności do neurogenezy i osłabionej pamięci krótkotrwałej, a następnie poddawano je bieganiu. Okazało się, że aktywność fizyczna pobudziła zablokowaną genetycznie neurogenezę u tych myszy, a ponadto przywróciła ich pamięć krótkotrwałą! [4] Stało się tak, ponieważ aktywność fizyczna intensywnie zwiększa uwalnianie BDFN – jednego z czynników wzrostu neuronów, o których pisałam wcześniej. BDFN wykazuje bardzo silny wpływ na mózg, na tyle silny, że jest w stanie przywrócić osłabione funkcje kognitywne. Jego rolą w układzie nerwowym jest ochrona i wspieranie już obecnych neuronów, a także pobudzanie dojrzewania i różnicowania się nowych [5].

DIETA

Od dawna wiemy, że dieta wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Jak się okazuje, pewne nawyki żywieniowe mogą poprawić tempo neurogenezy, a najbardziej efektywna pod tym względem jest restrykcja kaloryczna. Pozostałe to częstotliwość posiłków, tekstura jedzenia i oczywiście to, co jemy [6].

Ograniczenie przyjmowanych kalorii nie tylko pomaga kontrolować masę ciała. Wpływa też pozytywnie na długość życia, metabolizm glukozy i neurogenezę. U zwierząt, którym ograniczono ilość pożywienia na 4 tygodnie, namnażało i różnicowało się więcej komórek nerwowych niż u tych, które dostawały tyle pożywienia, ile chciały (ad libitum). Podnosił się także poziom czynników wzrostu, m.in. BDFN i IGF-1 [7, 8].

Nie bez znaczenia jest także częstotliwość spożywania posiłków. Im dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, tym lepiej. Efekt ten występuje niezależnie od bilansu energetycznego [6], a zatem nawet jeśli nie zmniejszymy ilości spożywanych kalorii, ale zwiększymy odstępy pomiędzy posiłkami, to i tak pozytywnie wpłyniemy na naszą neurogenezę.

Co ciekawe, na neurogenezę wpływa też tekstura jedzenia, co wykazano, podając szczurom pożywienie o miękkiej lub twardej konsystencji. U szczurów, które jadły twardy pokarm, neurogeneza ulegała poprawie. Dieta o miękkiej konsystencji, niewymagająca gryzienia i żucia, powodowała natomiast nie tylko spowolnienie neurogenezy, ale też osłabienie pamięci i zdolności uczenia się [9, 10].

Spośród składników codziennej diety pozytywny wpływ na neurogenezę mają [11]:

  • DHA – kwas dokozaheksaenowy, czyli kwas tłuszczowy z grupy n-3 (omega-3), który można znaleźć w tłustych rybach.
  • flawonoidy – związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym, obecne w szerokiej gamie owoców i warzyw, szczególnie tych o ciemnej barwie, takich jak borówki, jagody, aronia, czerwona kapusta. Spośród flawonoidów zwraca się szczególną uwagę na resweratrol, zawarty m.in. w skórkach ciemnych winogron, który wydaje się mieć najsilniejszy wpływ na neurogenezę.
  • kurkumina – główny składnik czynny kurkumy [12].

Dobrej jakości mielona kurkuma powinna mieć intensywny,
żółto-pomarańczowy kolor i charakterystyczny zapach.

Negatywny wpływ na neurogenezę wywiera z kolei [11]:

  • alkohol
  • dieta wysokotłuszczowa
  • dieta bogata w cukry proste
  • niedobory witaminy A i B1, cynku oraz kwasu foliowego
  • podwyższony poziom homocysteiny
  • długotrwałe przyjmowanie kofeiny (doraźne spożycie nie szkodzi)

Alkohol

Warto zatrzymać się tutaj przy alkoholu, który jest trzecim obok starzenia się i stresu czynnikiem najmocniej hamującym neurogenezę [13]. Wykazano, że jednorazowa, wysoka dawka alkoholu (5 g/kg m.c.) hamuje proliferację komórek NSC aż o 40% [14]. Niekorzystne są również małe dawki spożywane regularnie, które mogą doprowadzić do trwałej utraty około 20-25% komórek w zakręcie zębatym hipokampa [15] (to obszar, w którym odbywa się neurogeneza). Oznacza to, że chroniczne przyjmowanie alkoholu powoduje zmniejszenie objętości hipokampa, co nie tylko upośledza neurogenezę, ale też obniża zdolności poznawcze [15, 21].

Dla podkreślenia tego efektu przytoczę jeszcze jedno badanie, w którym podawano szczurom umiarkowane dawki alkoholu codziennie przez 6 tygodni. W wyniku tego nastąpiło obniżenie neurogenezy aż o 66%, a umieralność nowych neuronów zwiększyła się aż o 230-280% [16].

Co więcej, u zwierząt, którym podawano alkohol, nowo wytworzone neurony charakteryzowały się mniejszą zdolnością do przeżycia lub migracji. A zatem nie dość, że powstało ich mniej, to jeszcze te, które powstały, niekoniecznie zdołały przeżyć i zintegrować się z resztą mózgu [13, 16, 21]. Alkohol wpłynął też negatywnie na powstawanie dendrytów (dłuższych wypustek neuronów, które odpowiedzialne są za przewodzenie impulsów) i łączenie się ich w sieć [17].

Kofeina

Fanów kawy i innych źródeł kofeiny z pewnością zainteresowała wzmianka na temat negatywnego wpływu kofeiny na neurogenezę. Przeprowadzono badania na zwierzętach, w których zarówno umiarkowana, jak i wysoka dawka kofeiny przyjmowana codziennie przez 7 dni osłabiła proliferację komórek NSC, ale nie wpłynęła na różnicowanie ani przeżywalność nowych neuronów. Ku zdziwieniu autorów, bardzo wysokie dawki kofeiny zwiększyły neurogenezę, ale były to dawki określane jako „ponadfizjologiczne”, a więc niemożliwe do uzyskania w codziennej diecie. Jednorazowe podanie kofeiny natomiast nie wpłynęło na neurogoenezę [18].

SEN

Nie od dziś wiadomo, że sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego organizmu. Z pewnością każdy z nas choć raz zauważył, że po nieprzespanej nocy (albo kilku takich) nie tylko mamy mniej energii, ale też dużo trudniej nam się myśli, koncentruje i wykonuje codzienne obowiązki. Szczególnie wrażliwy na niedobory snu wydaje się być hipokamp.

U szczurów, którym wywołano 48-godzinną deprywację snu, proliferacja komórek NSC w zakręcie zębatym hipokampa spadła o prawie 40% [19]. Jak wykazano w innym badaniu, negatywne zmiany po deprywacji 24- i 72-godzinnej mogą utrzymać się nawet przez 1 do 3 tygodni [20]. Autorzy badań tłumaczą to wpływem niedoboru snu na oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) i w rezultacie podwyższeniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu (w przypadku zwierząt – kortykosteronu). Wyeliminowanie hormonu stresu z organizmu zwierząt poskutkowało całkowitym brakiem wpływu deprywacji snu na neurogenezę, co sugeruje, jak ogromnym stresorem dla organizmu jest brak snu.

Dobrą wiadomością jest jednak to, że po deprywacji snu występuje zjawisko kompensacji neurogenezy i powstaje wtedy więcej nowych neuronów niezależnie od poziomu kortyzolu [20].

LEKI

Wśród czynników o dużym znaczeniu dla procesu neurogenezy są również niektóre leki. Jak już wspomniałam przy neuroprzekaźnikach, leki przeciwdepresyjne wykazują pozytywny wpływ na neurogenezę, ponieważ podnoszą poziom serotoniny w mózgu. Do leków tych należą:

  • klasyczne antydepresanty, takie jak SSRI oraz iMAO (np. fluoksetyna)
  • leki normotymiczne, czyli stabilizatory nastroju
  • leki przeciwpsychotyczne, czyli neuroleptyki (np. haloperydol) [21]

Oczywiście nie namawiam do tego, aby biec do lekarza po powyższe leki, jeśli ich nie potrzebujemy. Jednak jeśli faktycznie doskwiera nam depresja, nie należy się ich bać. Zastosowanie takich leków w depresji może nie tylko pozytywnie wpłynąć na nastrój i codzienne funkcjonowanie pacjenta, ale też uchronić jego mózg przed osłabieniem funkcji kognitywnych.

Istnieją również leki o bardzo negatywnym wpływie na neurogenezę. Są to substancje z grupy opiatów, czyli np. morfina i kodeina (i heroina, ale to oczywiście nie jest lek). Regularne stosowanie morfiny lub heroiny przez długi czas skutkuje zahamowaniem neurogenezy o 45%. Jeszcze silniejszy, negatywny wpływ na neurogenezę wykazują leki przeciwpadaczkowe, takie jak klonazepam i fenobarbital. W tym przypadku zahamowanie sięga aż 60%. Co więcej, negatywne zmiany w wyniku stosowania leków przeciwpadaczkowych utrzymują się nawet po ich odstawieniu, a jeśli leki te stosowane są w młodym wieku, to ich negatywny wpływ na mózg objawia się nadal w wieku późniejszym. Ostatnimi lekami, które istotnie szkodzą neurogenezie, są nimesulid i meloksykam (inhibitory COX-2) oraz leki cytostatyczne, które stosowane są w chemioterapii nowotworów [21].

 

Jak widzicie, na neurogenezę wpływa bardzo wiele czynników. Na szczęście wiele z nich zależy od nas!

Podsumowując – jeśli chcesz mieć mózg, który sprawnie tworzy nowe komórki nerwowe i dobrze się rozwija, to:

  • dbaj o regularną aktywność fizyczną (!!!)
  • dbaj o zdrowy sen
  • zredukuj spożywanie alkoholu (!!!)
  • zadbaj o spożywanie różnorodnych warzyw i owoców oraz tłustych ryb morskich
  • używaj kurkumy
  • zmniejsz spożywanie słodyczy, tłustych przekąsek i przetworzonego jedzenia, jeśli spożywasz je w nadmiarze. Od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi 🙂

Ale to nie wszystko – są jeszcze zioła, grzyby i naturalne związki chemiczne, które mają zdolność do stymulowania neurogenezy! Omówię je w części trzeciej.

Danka

 

Źródła:

  1. Factors that influence adult neurogenesis as potential therapy. https://translationalneurodegeneration.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40035-018-0109-9
  2. Swimming exercise stimulates neuro-genesis in the subventricular zone via increase in synapsin I and nerve growth factor levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296841/
  3. Physical exercise prevents age-related decline in precursor cell activity in the mouse dentate gyrus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16271278/
  4. Exercise can rescue recognition memory impairment in a model with reduced adult hippocampal neurogenesis. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/neuro.08.034.2009/full
  5. Brain-derived neurotrophic factor. https://en.wikipedia.org/wiki/Brain-derived_neurotrophic_factor
  6. Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775886/
  7. Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x
  8. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
  9. Cell proliferation in the dentate gyrus of rat hippocampus is inhibited by soft diet feeding. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16299417/
  10. Influences of reduced masticatory sensory input from soft-diet feeding upon spatial memory/learning ability in mice. https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomedres/28/1/28_1_1/_article
  11. Modulation of adult hippocampal neurogenesis (AHN) by diet – TABELA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775886/table/Tab1/?report=objectonly
  12. Curcumin Stimulates Proliferation of Embryonic Neural Progenitor Cells and Neurogenesis in the Adult Hippocampus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386914/
  13. Alcohol, Neural Stem Cells, and Adult Neurogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6668883/
  14. Binge ethanol exposure decreases neurogenesis in adult rat hippocampus. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1471-4159.2002.01214.x
  15. Neuronal loss in hippocampus induced by prolonged ethanol consumption in rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7394532/
  16. Selective impairment of hippocampal neurogenesis by chronic alcoholism: Protective effects of an antioxidant. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164688/
  17. Chronic alcohol exposure reduces hippocampal neurogenesis and dendritic growth of newborn neurons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15926919/
  18. Caffeine alters proliferation of neuronal precursors in the adult hippocampus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743873/
  19. Effects of sleep deprivation and recovery sleep upon cell proliferation in adult rat dentate gyrus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054767/
  20. Sleep deprivation inhibits adult neurogenesis in the hippocampus by elevating glucocorticoids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748194/
  21. Regulacja procesu neurogenezy: czynniki wpływające na powstawanie nowych komórek nerwowych w mózgu dorosłych ssaków. https://phmd.pl/api/files/view/116482.pdf
  Danka   Kategoria:  

Komentarze(10)

Subskrybuj komentarze tego artykułu
  • 8 czerwca 2022, 20:11  Odpowiedz

    Wspominając o pozytywnych właściwościach niektórych pokarmów na neurogenezę, nie powinniśmy zapomnieć o przyprawach. Kurkuma, składnik przyprawy curry, znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.

    • Danka
      11 sierpnia 2022, 14:56

      o kurkumie i kurkuminie będzie w cz. 3 🙂

  • Maksymilian
    16 lipca 2022, 16:23  Odpowiedz

    Czekam na część 3 😉 super artykuł

    • Danka
      11 sierpnia 2022, 14:57

      dziękuję <3

  • Aleks
    24 lipca 2022, 16:24  Odpowiedz

    Bardzo interesujące informacje. Prostymi środkami można utrzymać sprawność intelektualną przez lata. Zaraz idę pobiegać, i czekam na cz.3.

    • Danka
      11 sierpnia 2022, 14:57

      dokładnie! 🙂

  • 22 sierpnia 2022, 16:26  Odpowiedz

    gdzie się zapisać, aby nie zapomnieć o częsci 3?

    • Danka
      24 sierpnia 2022, 12:52

      część 3 już jest :)))

    • Weronika
      24 sierpnia 2022, 14:28

      Zapraszamy serdecznie do naszego newslettera – w nim co miesiąc wysyłamy nowości z bloga 🙂 Formularz jest na naszej stronie magicznyogrod.pl

  • 11 listopada 2022, 11:28  Odpowiedz

    Bardzo trafne spostrzeżenia w artykule! Dziękuję za wpis:)

Dodaj Komentarz